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练就蜜桃臀的完美秘籍,不要深蹲,效果惊人!

分享+05月26日

臀部下垂怎么办?这是很多女性朋友都比较纠结的问题,因为爱美是女人的天性,每个女人都喜欢自己能够大胸翘臀来吸引男人的欣赏女人的羡慕。所以说臀部下垂了就会很难看,一大堆赘肉在那里乱摆,是女人都会感觉到杯具和难堪,下面告诉你怎样提臀:

不要翘臀就是深蹲,你需要更科学的方法!

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1、胸大显腰细,臀翘衬腿长 臀,是决定完美体型的一个重要部位,翘而有型的臀部,承上启下,上可衬托腰部,显得腰细,下可提拉曲线,衬托腿长,一直是健身塑形的重点目标。 臀部练得挺又翘,不仅可以拥有迷人的S型曲线,而且还提高了下半身的视觉焦点,让你的腿部显得更长,身材比例更完美哦~

但是,还是有很多同学很困惑的问:网上都说无深蹲不翘臀,我天天深蹲,屁股是挺了、有弹性、不塌了。可是好像没有变翘的感觉呢。。。

确实,我们平时绝大多数的臀部训练都是针对臀大肌的,而决定臀部视觉高度的重要肌肉则是臀中肌!想要拥有完美的臀部,必须兼顾臀部的每一个肌群。

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2、臀部肌群的构成

臀部肌肉主要由两部分组成——臀大肌&臀中肌 臀中肌,起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子,是撑起臀部上半部分的关键肌肉。 我们说臀翘衬腿长,而臀大肌在臀部的中部和下部,只能决定臀部是不是“挺”,不能决定臀部是不是“翘”。所以如果想要腿显得长,一定要练好臀部上方的臀中肌,只有同时强化你的臀大肌和臀中肌,才可以让臀部整体上提又饱满,看起来也更加的丰满浑圆~

臀中肌发展了,才能让腿显得长哦!

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3、臀中肌的生理作用 单腿的臀部训练主要都是针对臀中肌的有效动作,之前我们说过,臀大肌作用是使髋关节伸直,而臀中肌则是负责外展和单腿的动作,简单说,就是负责稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。 所以臀中肌是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉,事实上,在行走过程中,提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。

臀大肌主要决定臀部的挺和围度 针对臀大肌的主要动作:深蹲、硬拉、臀桥等双腿髋关节动作。 臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度 针对臀中肌的主要动作:分腿蹲、箭步蹲等单腿动作,以及各种腿外展动作

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4、翘臀分腿蹲

动作

1 站在健身凳前(凳子沙发都可以啦……),一脚往前站,膝关节微微弯曲。后脚后抬,置于健身凳上,抬头挺胸,腰部挺直,腹部收紧

2 头部正视前方,背部挺直反弓。上身前倾,前腿膝关节微屈,下蹲至髋关节折叠至最大角,感受臀部肌肉的发力

要点

1 动作全程保持腰背绷紧,上半身紧张的状态,切勿弯腰。眼看前方!

2 身体前倾时,折叠髋关节,髋角度改变越大,对臀部的刺激越大。简单说,就是让小腹贴近大腿啦!

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训练频率

翘臀分腿蹲能有效刺激到臀中肌,每次在臀部训练时加上3-4组,8-12个的翘臀分腿蹲动作,熟练掌握动作后,可以手持哑铃负重增加对目标肌肉的刺激。

动作解析

翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作。在日常训练动作中,臀和腿很容易一起被练到。有不少同学都表示“在训练中,感觉不到臀部发力,反倒是腿很累”。

但翘臀分腿蹲的动作过程中,髋关节角度可以从0°到120°发生改变。而腿部膝关节,只有20-40°左右的变化,基本不会练到腿部,训练效果都呈现在臀部!再加上单腿动作本身就能有效刺激到臀中肌,所以是非常高效的臀中肌训练动作!

除此之外,由于膝关节的角度改变很小,不会对膝关节产生过多的剪切力,也更加安全。不需要器械,在家就能做。无论男女老少,都非常适合做。(下一次我们谈谈,为什么翘臀分腿蹲,比起传统的箭步蹲等更有效,更安全。) 女人怎么能没有翘臀,开练吧

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